Er eliminering av sukker den eneste 'dietten' vi bør ta seriøst?

Din terningkamerat gikk keto og mistet 15 kilo. Din svigerinne gjorde hele 30 og følte seg mindre humørsyk og mindre stresset enn noen gang før. Faren din vil ikke slutte å fable om hvordan Middelhavskosten ryddet opp i blodtrykket og triglyserider. Disse diettene har mer til felles enn å være trendy - de ber deg alle om å kutte sukkeret til nesten null.

I USA utgjør tilsatt sukker omtrent 17% av de fleste voksnes kosthold. Det er fornuftig med tanke på at omtrent 74% av pakkede matvarer har tilsatt sukker, ifølge statistikk fra University of North Carolina, Chapel Hill. Og før du tror du er unntatt fra den kategorien, snu hvilken flaske eller eske du nettopp har munket ut - tilsatt sukker er i brus og potetgull, men også gresk yoghurt, smoothies, stiemiks og proteinbarer, sier Harley Pasternak , kjendis trener og medgründer av Sweetkick.

Og i motsetning til å gå med lavt karbohydrat eller lite fett-begge kontroversielle fordi de tvinger deg til å kutte ut mat som faktisk er næringsrik-foreslår alle helsepersonell over hele verden å redusere sukkerinntaket. (Spoiler: Det har vært knyttet til vektøkning, depresjon og økt risiko for stort sett alle sykdommer.)



Oversettelse: Hvis du er overveldet av trendy dietter, men tenker på å gjøre noen diettendringer i 2020, er sukker et ganske bra sted å starte. Alt du trenger å vite om de psykiske og fysiske helsemessige fordelene med sukker 'detox' - pluss tips for hvordan du kan kutte sukker ut av kostholdet ditt for godt.

PSA: Alt sukker er ikke det samme

Alle sukkerarter er en type karbohydrat, men det er to typer sukkermolekyler: enkle og sammensatte.

Enkle sukkerarter inneholder ett molekyl - glukose, fruktose eller galaktose - og er grunnlaget for alle typer søte godbiter. Fordi de bare inneholder et enkelt molekyl, brytes de ned veldig raskt og øker blodsukkeret-derfor kaller vi dem ofte hurtigbrennende drivstoff. (Mer om denne kategorien på et minutt.)

Sammensatte sukkerarter består av to eller flere av disse grunnmolekylene og omfatter ting som sukrose, laktose, fiber og stivelse. Kombinasjonen av molekyler betyr at kroppen din behandler dem litt saktere, noe som er bra. Men avhengig av deres kjemiske sammensetning, kan de fortsatt være ganske dårlige for insulinpiken. Som bringer oss til ...

stephen colbert kone

Glukose vs. fruktose

Med tanke på at galaktose nesten utelukkende finnes i laktose - dvs. melkeprodukter - er fruktose og glukose de viktigste enkle sukkerne vi har å gjøre med. Og fruktose er virkelig det største problemet, sier Kimber Stanhope, Ph.D., R.D, forskningsernæringsbiolog ved University of California Davis og SugarScience -teamet ved University of California San Francisco. (En analyse fra 2019 er enig, og peker på fruktose over andre krenkende molekyler som glukose.)

Ok, rask bioleksjon (vær med oss ​​- dette hjelper til med å forklare stort sett alt annet): Glukose og fruktose, de to viktigste enkle sukkerstoffene, har nøyaktig samme kjemiske sammensetning. Imidlertid har de et annet hastighetsbegrensende enzym, som påvirker hvordan kroppen din reagerer på molekylet.

Husk at sukker er en karbohydrat, noe som betyr at formålet er å skaffe drivstoff til kroppen. Når du spiser sukker, forlater det tarmen og går direkte til leveren. Glukoses hastighetsbegrensende enzym (kalt PFK) er veldig følsomt for hvor mye energi (aka drivstoff) leveren trenger. Hvis organet er fullt, slår PFK seg av og all glukose omgår leveren og går til hjernen, musklene, fettcellene, nervecellene-i hovedsak lar den resten av kroppen bruke energikilden som drivstoff .

Fruktose, derimot, har et hastighetsbegrensende enzym som kalles fruktokinase, som egentlig ikke bryr seg om hvor mye energi som allerede er i leveren. Det betyr at når fruktose forlater tarmene og treffer leveren, blir den der. Leveren sitter deretter fast ved å håndtere en stor overbelastning av det søte molekylet. Den lagrer noen som glykogen for senere å bli brukt som drivstoff under for eksempel en treningsøkt; men leveren kan bare lagre så mange karbohydrater eller sukker, så uansett hvilken fruktose som er igjen, gjør leveren det den alltid gjør med for mye potensiell energi: Den lagrer fruktosen som fett.

Det fettet har to skjebner, ingen av dem er gode, sier Dr. Stanhope: Det sendes enten inn i blodet sammen med kolesterol, og øker ting som triglyserider som direkte øker risikoen for hjertesykdom; eller det er lagret i leveren, noe som øker leverfettet som blant annet kan forårsake insulinresistens, noe som øker risikoen for type 2 diabetes. For de fleste skjer begge deler, og øker risikoen for de fleste av de dødeligste sykdommene i Amerika, legger Dr. Stanhope til.

De viktigste tilsatte sukkerene vi spiser er sukrose og mais sirup med høy fruktose (finnes i brus, desserter, godteri, til og med salatdressing). Begge disse består av både glukose og fruktose, men sistnevnte er skadelig nok til å trumfe dynamikken, noe som betyr at disse tilsatte sukkerene fortsatt bidrar til sykdomsrisikoen, sier Dr. Stanhope.

RELATERT: Alt du tror du vet om karbohydrater er feil

Lagt til vs.Naturlig

Selv om det er viktig at vi ikke overspiser sukker av noe slag, er ikke alt sukker skapt like, sier Pasternak. Det vil si at tilsatt sukker er fiende, men naturlig sukker - som betyr frukt - er en go.

Sukkerne i naturens godteri er en blanding av sukrose, fruktose og glukose - men det er en håndfull grunner til at du ikke trenger å stresse over fruktosen i frukten din, sier Dr. Stanhope: Til å begynne med er frukt ikke mer enn 10% sukker. Og på grunn av det må du spise mye råvarer for å like mengden fruktose du får i, for eksempel brus - mye mer enn de fleste er villige til eller i stand til å spise på en dag.

For det meste redder fruktens fiber det fra å være et sukkerrus - fiber reduserer hastigheten som kroppen vår behandler de medfølgende molekylene, slik at leveren og hjernen din ikke blir overbelastet med sukker, men i stedet kan behandle det over en sunnere tidslinje.

milliardær løsepenger

Dessuten har frukt en hel masse andre næringsstoffer, nemlig bioaktive forbindelser som polyfenoler, som øker helsen vår og skaper en fordel som er utover enhver potensiell skade fruktosen kan gjøre.

Faktisk en metaanalyse fra 2018 i BMJ rapporterer at karbohydratkvalitet, inkludert sukker, spiller en mye større rolle i sykdomsrisiko enn kvantitet-det vil si at ting som tilsatt sukker og høyt glykemisk belastningskorn er mer relatert til fedme, diabetes, hjerte- og karsykdommer og noen kreftformer; mens hele frukter, ikke-stivelsesholdige grønnsaker og belgfrukter, beskytter mot det.

Problemet: Næringsmiddelindustrien har kommet med en milliard måter å si 'tilsatt sukker' på en etikett, noe som gjør det vanskelig å vite hva du skal unngå. (Bokstavelig talt-det er minst 61 forskjellige navn på sukker oppført på matetikettene.) Se etter vanlige termer som brunt sukker, mais søtningsmiddel, mais sirup, dextrose, fruktose, glukose, mais sirup med høy fruktose, honning, laktose, malt sirup , maltose, melasse, råsukker og sukrose.

9 måter en sukker 'detox' kan forbedre helsen din

Vi ber deg ikke om å kutte tilsatt sukker alltid og for alltid. Ordet rens er overforbruk - kroppen er så spenstig at den egentlig ikke trenger å bli renset, sier Pasternak. Men en tilbakestilling av sukker handler egentlig om å tilbakestille vaner, palett og forhold til sukker.

Å gå gjennom en tilbakestilling av sukker vil hjelpe til med å balansere din nevrokjemiske og hormonelle produksjon og forbedre stort sett alle aspekter av helsen din. Og mens det høres overveldende å blande søtsaker fra din evige fremtid, vil det faktisk hjelpe deg å kreve mindre av det på sikt. Her er ni fordeler du kan forvente av å kutte sukker:

Det vil beskytte ditt fremtidige hjerte.

Sukker øker risikoen for fedme, type 2 diabetes og stort sett alle metabolske sykdommer, men den største risikoen er for hjertet ditt: Forskere fra Harvard så på folks diett over 15 år og fant de som regelmessig fikk 17 til 21 prosent av kaloriene sine. fra tilsatt sukker var 38 prosent mer sannsynlig å dø av kardiovaskulær sykdom, sammenlignet med de som begrenset tilsatt sukker til 8 prosent av kaloriene. Faktisk øker bare en eller to ekstra porsjoner sukker om dagen risikoen for koronar hjertesykdom med 10 til 20 prosent, rapporterer en studie fra 2018 i Næringsstoffer .

La oss nå være sanne: De fleste av oss under 45 år tenker ikke på hjertesykdom. Men helseproblemene som folk støter på senere i livet er et biprodukt av de dårlige matbeslutningene de har tatt siden de var unge, sier Pasternak. Og med tanke på at hjertesykdom er den viktigste dødsårsaken for både menn og kvinner (hvorav de fleste mer enn sannsynlig ikke trodde de ville være en statistikk da de var unge og friske), er dette en stor fordel.

Du vil dempe lysten din.

Folk elsker å si at hjernen vår blir avhengig av sukker, og noen studier har antydet dette - men forskningen er nesten utelukkende på mus og hjernen vår er mye mer kompleks, sier Drew Ramsey, MD assisterende klinisk professor i psykiatri ved Columbia University som studerer hvordan ernæring påvirker humørsykdommer.

Men selv om sukker faktisk ikke er avhengighetsskapende i den offisielle definisjonen av ordet, har det definitivt grep om hjernen din: Å spise søtsaker og karbohydrater får hjernen vår til å ta opp mer tryptofan som brukes til å lage serotonin, også kjent som lykkehormonet. Det er derfor hjernen din krever det søte, forklarer han.

Sukker aktiverer belønningssenteret i hjernen din, så jo mer sukker du spiser, jo mer vil du spise sukker, forklarer han. Dessuten en nylig studie i Fedme avslørte at når vi spiser noe som har minst to av fett, sukker, karbohydrater eller salt-såkalte hyper-velsmakende matvarer-er hjernens evne til å tyde når vi har fått nok å spise overmannet, noe som øker sjansene for at du vil overspise.

Selv om du holder deg til tilsynelatende sunnere søtsaker som vaniljeyoghurt eller smoothies, dyrker det å spise mye sukker et mikrobiom som er sulten på molekylet, som ofte fremmer craving -syklusen, legger Dr. Ramsey til.

Du får flere næringsstoffer.

Å spise en diett med mye sukker betyr at du uunngåelig spiser mindre frukt og grønnsaker, noe som øker sjansen for at vi går glipp av viktige næringsstoffer for kropp og hjernehelse - ting som magnesium, sink, omega 3 -fett, sier Dr. Ramsey . En femtedel av dødsfallene verden over er takket være dårlige dietter-nemlig de som inneholder lite ferske grønnsaker, frø og nøtter, men som inneholder mye sukker, salt og transfett-som avler sykdom, rapporterer ny forskning i The Lancet . I mellomtiden er det å spise mer frisk frukt og grønnsaker direkte knyttet til vekttap, avverge depresjon og høyere nivåer av lykke og livstilfredshet.

Hjernen din vil vokse og reparere mer.

Du føder tusenvis av hjerneceller om dagen, og de er alltid i stand til å reparere og prøve å opprette nye forbindelser, hovedsakelig takket være den nevrokjemiske hjerneavledede nevrotrofiske faktoren, eller BDNF, forklarer Dr. Ramsey.

Tilsatt sukker undertrykker sannsynligvis BDNF -produksjon, og visse næringsstoffer i hele matvarer forsterker det - så å droppe bearbeidede matvarer for ekte råvarer betyr en sunnere hjerne.

Det kan bidra til å lette depresjon og angst.

Menn og kvinner som spiste tonn sukker per dag (67+ gram, som er 17 teskjeer sukker eller i underkant av 2 bokser koks) var mer sannsynlig å vise symptomer på depresjon over fem år enn folk som kuttet ned (mindre enn 40 gram om dagen, eller 10 teskjeer), rapporterer en studie fra 2017 i Vitenskapelige rapporter .

Det er et par ting som spiller her. Til å begynne med øker du ikke nok frukt og grønnsaker nok sjansene dine for depresjon, ifølge en studie fra 2017 i BMC psykiatri . Og at BDNF-undertrykkelse spiller inn også, siden mindre av den hjerneavledede nevrotrofiske faktoren er direkte knyttet til depresjon.

julianne moore sex

Roten til alt dette: Det du spiser påvirker bakteriene i tarmen direkte. Typer bakterier som lever i tykktarmen påvirker hvordan du føler og tenker og hvor engstelig du er, legger Dr. Ramsey til. Planter og gjæret mat skaper mangfold; sukker skaper misnøye.

Det vil hjelpe tennene dine.

Verdens helseorganisasjon anbefaler voksne og barn å begrense tilsatt sukkerinntak til maks 5% av deres totale kalorier - spesielt for å beskytte munnhelsen, ettersom studier viser at dette er terskelen for utvikling av tannråte. Bakterier lever av sukkermolekyler, så jo mer det er i munnen, jo oftere kan bakterier avle.

Du mister kroppsfett.

Dette er kanskje eller ikke på listen over 2020-mål, men å spise mindre sukker er direkte knyttet til å miste vekt og spise mer av det med vektøkning, ifølge en metaanalyse fra New Zealand. Sukker forårsaker pigger i insulin, som er vår hovedmetaboliske bryter som deretter forteller kroppen din å lagre visceralt fett, forklarer Dr. Ramsey. Det er derfor det er viktig, selv om du ikke bryr deg om å gå ned i vekt: Visceralt fett øker ikke bare kroppsfett, men det produserer aktivt betennelse, og øker risikoen for depresjon, fedme og type 2 diabetes, blant annet, legger han til.

Huden din vil se ut som magi.

Betennelsen sukker skaper i kroppen kan forverre hudsykdommer som eksem, akne og rosacea. Hormoner, genetikk og stress kan også være skyldige, men legene sier at å gi opp søtsaker kan hjelpe huden din til å roe seg betydelig.

RELATERT: Hva gjør sukker egentlig med huden din?

Du får en mer balansert tarm.

Typer bakterier som lever i tykktarmen påvirker hvordan du føler og tenker, hvor engstelig du er, om du går opp i vekt, hvor sulten du er, hva du har lyst på, sier Dr. Ramsey.

Når du spiser sukker, mater du de mindre friske bakteriene i tarmen og skaper betennelse, forklarer han. Å ha et usunt mikrobiom skaper et immunsystem som er fullstendig og et metabolsk system som ikke fungerer så effektivt som det burde, sier han. Når vi spiser flere planter, mangfoldige fibre og gjærede matvarer, skaper vi imidlertid et mer mangfoldig mikrobiom.

Klar til å komme i gang? Her er hvordan du faktisk kutter sukker fra kostholdet ditt.

    • Av Rachael Schultz